Smart Workout Diary
تمرين الضغط المعدّل إلى الساعدين
تمرين الضغط المعدّل إلى الساعدين هو انتقال بوزن الجسم في وضعية البلانك مع ارتكاز الركبتين، بين الذراعين الممدودتين والساعدين. يدرّب عضلات البطن والجذع بشكل أساسي، ويشرك كذلك الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يساعد على تطوير ثبات الجذع وتحمل الجزء العلوي من الجسم والتحكم الحركي في وضعية ضغط أخف.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ على اليدين والركبتين، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين براحة خلف الوركين.
- شد عضلات البطن وحافظ على خط مستقيم من الرأس عبر الوركين إلى الركبتين، مع توجيه النظر قليلًا أمام اليدين.
- أنزل ساعدًا واحدًا إلى الأرض تحت كتفه، ثم أنزل الساعد الآخر مع إبقاء الوركين مستويين قدر الإمكان.
- ادفع من خلال راحة يد واحدة للعودة إلى ذراع ممدودة، ثم ادفع من خلال راحة اليد الأخرى للعودة إلى وضع البداية.
- تحرك بوتيرة مسيطَر عليها وبدّل الذراع التي تبدأ النزول قدر الإمكان. توقف إذا لم تستطع الحفاظ على ثبات الجذع أو شعرت بألم حاد.
