Smart Workout Diary
تمرين الحشرة الميتة
تمرين الحشرة الميتة هو تمرين لثبات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر، حيث تُخفّض الذراع والساق المتقابلتين مع إبقاء الجذع ثابتًا. يدرّب عضلات البطن بصورة أساسية، وخصوصًا التحكم العميق في عضلات الجذع، مع تحرك الوركين والكتفين. يساعد على تحسين التحكم القطني الحوضي ووضعية الجسم والثبات في الحركات اليومية وتمارين القوة.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين نحو السقف وثني الوركين والركبتين بنحو 90 درجة. أبقِ الركبتين فوق الوركين.
- ثبّت الجذع: ازفر وشد عضلات البطن، مع تقريب أسفل الظهر برفق من الأرض. حافظ على الرقبة في وضع محايد ومريح.
- اخفض الأطراف المتقابلة: مد ساقًا ببطء باتجاه الأرض مع إنزال الذراع المقابلة فوق الرأس. تحرك فقط ضمن المدى الذي لا يتقوس فيه أسفل الظهر ولا يرتفع عن الأرض.
- ارجع: ازفر وأعد الذراع والساق إلى وضع البداية بتحكم.
- بدّل الجانبين: كرر بالذراع والساق الأخريين، مع إبقاء الحوض والقفص الصدري ثابتين في كل تكرار.
- أنهِ بأمان: قلل مدى الحركة أو أبقِ الركبة المتحركة مثنية أكثر إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع الجذع. توقف إذا سبب التمرين ألمًا.
