Smart Workout Diary
تمرين الجلوس بوضعية الضفدع
تمرين الجلوس بوضعية الضفدع هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع ضم باطني القدمين وفتح الركبتين إلى الخارج. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثني الجذع، وقد يقلل لدى كثير من الأشخاص من مساهمة مثنيات الورك. يساعد على تطوير قوة الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- خذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك فوق سطح ثابت ومريح. قرّب باطني القدمين من الجسم ودَع الركبتين تنفتحان إلى الخارج.
- ضع الذراعين: مدّ ذراعيك فوق الرأس أو باتجاه القدمين، وحافظ على الوضع نفسه طوال المجموعة.
- شد الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأطل الرقبة، وازفر عند بدء رفع الجزء العلوي من الجسم.
- ارفع الجذع: ارفع الكتفين والجذع بسلاسة باتجاه القدمين مستخدمًا عضلات البطن بدلًا من شد الرقبة أو تأرجح الذراعين.
- انزل بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الجذع ببطء حتى يلامس أعلى الظهر الأرض. كرر من دون ارتداد أو تقويس قوي لأسفل الظهر.
