Smart Workout Diary
تمدد الكوبرا
تمدد الكوبرا هو انحناء خلفي من وضع الاستلقاء على البطن، ترفع فيه الصدر عن الأرض مع إبقاء الحوض ملامسًا لها. يمد هذا التمرين عضلات البطن ومقدمة الوركين بشكل أساسي، ويحرك العمود الفقري بلطف. ويمكن أن يدعم مرونة الجذع وحركته عند أدائه ضمن مدى حركة متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ مستلقيًا على بطنك فوق بساط، مع مد الساقين خلفك ووضع ظاهر القدمين على الأرض واليدين بجانب الأضلاع السفلية.
- اضبط وضعيتك بسحب لوحي الكتف برفق إلى الأسفل والخلف، مع إبقاء الرقبة طويلة وتوجيه النظر إلى الأرض.
- ارفع صدرك ببطء عبر تفعيل عضلات الظهر والضغط الخفيف باليدين؛ أبق الحوض والساقين مسترخيين على الأرض.
- اثبت في وضع مريح مع التنفس بانتظام. توقف عند مدى تشعر فيه بتمدد لطيف عبر البطن ومقدمة الوركين.
- ارجع بتحكم بخفض صدرك إلى البساط. لا تفرض الانحناء الخلفي ولا ترتفع إلى درجة تسبب انضغاطًا أو ألمًا في أسفل الظهر.
