Smart Workout Diary
دفع الورك على كرة الثبات
دفع الورك على كرة الثبات هو تمرين لتمديد الورك بوزن الجسم مع إسناد أعلى الظهر على كرة الثبات. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار المأبض والفخذين والجذع للتحكم بالكرة. يدعم قوة الألوية والتحكم بتمديد الورك والتوازن.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس أمامها مع إسناد أعلى ظهرك على الكرة، وقدماك مسطحتان على الأرض بعرض الوركين.
- اتخذ الوضعية: حرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أعلى الظهر والكتفين. أبق الركبتين مثنيتين والقدمين أسفل الركبتين أو أمامهما قليلًا.
- ارفع: شد عضلات البطن، واضغط عبر الكعبين، واعصر عضلات الألوية لرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطًا مستقيمًا.
- اخفض بتحكم: اخفض الوركين ببطء من دون أن تدع الكرة تتدحرج أو أن يتقوس أسفل الظهر بشكل مفرط. حافظ على اتجاه الركبتين مع أصابع القدمين ثم كرر.
