Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم
الرفعة الميتة بساق واحدة بوزن الجسم هي تمرين أحادي الجانب يعتمد على ثني الورك، ويُؤدّى مع التوازن على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. يستهدف بشكل أساسي عضلات الألوية وأوتار الركبة، كما يطوّر التوازن والتحكم بالورك وثبات الجذع. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتنسيق والتحكم الحركي دون حمل خارجي.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين. انقل وزنك إلى قدم واحدة، مع ثني ركبتها قليلًا وترك الذراعين مرتخيين بجانب الجسم.
- انحنِ من الوركين: شد عضلات البطن وادفع الوركين إلى الخلف. مد الساق الحرة مستقيمة إلى الخلف مع إمالة الجذع إلى الأمام، وحافظ على الحوض موازيًا للأرض قدر الإمكان.
- انخفض بتحكم: انخفض فقط إلى المدى الذي يمكنك فيه الحفاظ على عمود فقري طويل ومحايد وتوازن ثابت. أبقِ ركبة الساق الداعمة مثنية قليلًا ولا تدعها تنهار إلى الداخل.
- ارجع: اضغط بالقدم الداعمة في الأرض وشد عضلة الألوية للعودة إلى الوقوف، مع إنزال الساق الخلفية بجانب الساق الداعمة. أكمل التكرارات على جانب واحد ثم بدّل الجانبين.
