Smart Workout Diary
إمالة الحوض إلى جسر الألوية
تجمع إمالة الحوض إلى جسر الألوية بين إمالة الحوض للخلف بشكل متحكم به ورفع الحوض من الأرض. تستهدف عضلات الألوية أساسًا، مع إشراك عضلات البطن والجزء العلوي من الساقين، لدعم قوة مد الورك والتحكم بالحوض وجودة الحركة الأساسية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، ووضع القدمين على الأرض بعرض الحوض تقريبًا، والذراعين إلى جانبي الجسم.
- نفّذ إمالة الحوض: ازفر بلطف، وشد أسفل البطن، وأدر الحوض للخلف ليلامس أسفل الظهر الأرض بخفة.
- ارفع الحوض: أبقِ الأضلاع منخفضة وادفع بقدميك لرفع الحوض حتى يتكوّن خط مريح بين الكتفين والحوض والركبتين.
- توقف قليلًا: شد عضلات الألوية في الأعلى من دون تقويس أسفل الظهر أو رفع الأضلاع.
- اخفض بتحكم: أعد العمود الفقري والحوض إلى الأرض بسلاسة، ثم أعد إمالة الحوض وكرر.
