Smart Workout Diary
جسر الألوية مع رفع الساقين بالتبادل
جسر الألوية مع رفع الساقين بالتبادل هو تمرين جسر تُرفع فيه قدم واحدة في كل مرة من دون هبوط الحوض. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، ويتطلب أيضًا ثبات الجذع والحوض. يدعم قوة الورك والتحكم الأحادي بالساق وثبات الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين ووضع الذراعين بجانب الجسم.
- ارفع إلى وضع الجسر: شد عضلات البطن، واضغط بالكعبين في الأرض، وارفع الحوض حتى يشكل الكتفان والوركان والركبتان خطًا مستقيمًا.
- ارفع قدمًا واحدة: حافظ على استواء الحوض وارفع قدمًا ببطء عدة سنتيمترات عن الأرض مع بقاء الركبة مثنية.
- بدّل بين الجانبين: أعد القدم إلى الأرض بهدوء وتحكم، ثم ارفع القدم الأخرى. استمر بالتبديل مع الحفاظ على وضع الجسر.
- أنهِ التمرين بتحكم: أكمل التكرارات المخططة ثم اخفض الحوض ببطء. توقف إذا لم تستطع إبقاء الحوض مستويًا أو شعرت بألم.
