Smart Workout Diary
فرط التمدد العكسي على مقعد مسطح
فرط التمدد العكسي على مقعد مسطح هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم، ويُؤدّى بالاستلقاء على البطن على مقعد مسطح مع وضع الوركين قرب الحافة ورفع الساقين خلف الجسم. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، بينما تساعد أسفل الظهر والجذع على تثبيت الوضعية. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم في مد الورك.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: استخدم مقعدًا مسطحًا وثابتًا واستلقِ عليه على بطنك، مع وضع الوركين قرب الحافة بحيث تتدلى الساقان بحرية.
- ثبّت وضعيتك: أمسك المقعد بإحكام، وحافظ على الرقبة في وضع محايد، وشد عضلات البطن قليلًا من دون رفع الصدر كثيرًا.
- ارفع الساقين: أبقِ الساقين متلاصقتين والركبتين مثنيتين قليلًا أو مستقيمتين، ثم اعصر عضلات الألوية لرفع الساقين خلفك حتى تقتربا من مستوى الجذع.
- اخفض بتحكم: توقف لفترة قصيرة ثم اخفض الساقين بسلاسة حتى تتدليا أسفل المقعد. تجنب التأرجح وكرّر الحركة.
