Smart Workout Diary
اندفاع خلفي متقاطع
الاندفاع الخلفي المتقاطع هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، حيث تخطو إحدى الساقين للخلف وتعبر خلف ساق الارتكاز قبل النزول إلى وضع الاندفاع. يستهدف بصورة أساسية عضلات الألوية والفخذين، ويتطلب التوازن والتحكم في الورك والتناسق الحركي. يمكن أن يدعم قوة الساقين والثبات والتحكم في الحركة.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع وضع القدمين بعرض الوركين، ورفع الصدر وشد عضلات البطن برفق.
- انقل وزنك إلى قدم واحدة، ثم خطُ بالقدم الأخرى إلى الخلف وقطريًا خلف ساق الارتكاز؛ اجعل اتجاه القدمين إلى الأمام عمومًا.
- انخفض بتحكم عبر ثني الركبتين، مع إبقاء معظم الوزن على القدم الأمامية والجذع مستقيمًا.
- انخفض فقط إلى المدى الذي يمكنك فيه إبقاء الركبة الأمامية بمحاذاة أصابع القدمين والحوض مستويًا.
- ادفع من القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف، ثم كرر على الجانب نفسه أو بدّل الجانبين.
