Smart Workout Diary
دوران الورك بساق واحدة على كرة الثبات
دوران الورك بساق واحدة على كرة الثبات هو تمرين جسر متحكم به، تُسند فيه كعب قدم واحدة على الكرة مع تدوير الحوض قليلًا من جانب إلى آخر. يستهدف أساسًا عضلات الألوية وأوتار المأبض، بينما تثبت عضلات البطن، وخصوصًا العضلات المائلة، الحوض. يساعد على تطوير التحكم بالورك وثبات الجذع وقوة السلسلة الخلفية أحادية الجانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واستلقِ على ظهرك، مع الذراعين بجانب الجسم وراحتي اليدين تضغطان برفق على الأرض.
- ضع كعب قدم واحدة فوق الكرة مع ثني الركبة قليلًا، ومد الساق الأخرى إلى أعلى من دون قفل الركبة.
- شد عضلات البطن واضغط بالكعب المستند على الكرة لرفع الوركين إلى وضع الجسر، مع إبقاء الأضلاع منخفضة والحوض مستويًا.
- مع التحكم بالكرة، أدر الحوض برفق ضمن مدى صغير إلى أحد الجانبين، ثم عُد إلى المنتصف وأدره إلى الجانب الآخر.
- تحرك ببطء من دون السماح للكرة بالابتعاد أو للوركين بالهبوط أو لأسفل الظهر بالتقوس المفرط. اخفض الوركين بتحكم بعد إكمال التكرارات ثم بدّل الساقين.
