Smart Workout Diary
إطالة مثنيات الورك بكرة الثبات
إطالة مثنيات الورك بكرة الثبات هي إطالة من وضع الركوع، حيث تستند قصبة الساق الخلفية على الكرة وتبقى القدم الأمامية على الأرض. تستهدف مثنيات الورك ومقدمة الفخذ في الساق الخلفية، وتتطلب توازناً متحكماً به من الوركين والجذع. يمكن أن تدعم حركة ومرونة الورك للقرفصاء والجري والجلوس لفترات طويلة.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واركع خلفها. ضع قصبة الساق المراد إطالتها فوق الكرة، مع إسناد الركبة بالقرب من الكرة.
- اتخذ وضع الاندفاع: تقدّم بالقدم الأخرى وضعها كاملة على الأرض مع ثني الركبة بشكل مريح. أبقِ الجذع منتصباً وشد عضلات البطن برفق.
- ادخل في الإطالة: أمل الحوض للخلف برفق وادفع الوركين إلى الأمام حتى تشعر بإطالة خفيفة في مقدمة الورك والفخذ للساق الخلفية. أبقِ الركبة الأمامية بمحاذاة القدم.
- اثبت وبدّل الجهة: تنفس بانتظام وحافظ على الوضع دون ارتداد. عُد ببطء إلى البداية، وابتعد عن الكرة بتحكم ثم كرر على الجهة الأخرى.
