Smart Workout Diary
تمدد السحلية
تمدد السحلية هو تمرين لفتح الوركين في وضع الاندفاع المنخفض، مع وضع اليدين على الأرض أو على دعامة ثابتة. يطيل بصورة أساسية مثنيات الورك وداخل الفخذين والألوية، ويتطلب تحكمًا لطيفًا في الساقين والحوض. يمكن أن يدعم مرونة وحركية الوركين لتدريبات الجزء السفلي من الجسم والحركات اليومية.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية الارتكاز على أربع، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- ضع القدم اليمنى إلى الأمام إلى خارج اليد اليمنى، وثبّت القدم كاملة على الأرض وحاذِ الركبة اليمنى مع أصابع القدم.
- حرّك الركبة اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد خفيف في الورك الأيسر وداخل الفخذ الأيمن، مع إبقاء ظهر القدم اليسرى على الأرض.
- اخفض الوركين تدريجيًا من دون إجبارهما، وحافظ على إطالة العمود الفقري وانفتاح الصدر برفق. ابقَ على يديك أو انزل إلى الساعدين فقط إذا كان ذلك مريحًا.
- تنفس ببطء وحافظ على الوضعية من دون ارتداد، ثم عد إلى وضعية الارتكاز على أربع وكرر على الجانب الآخر.
