Smart Workout Diary
إطالة الورك
إطالة الورك هي نشاط عام لتحسين الحركة يستخدم أوضاعًا لطيفة وحركات مضبوطة لتحسين الراحة ومدى الحركة حول الوركين. تستهدف عادةً مثنيات الورك والألوية والجهة الداخلية من الفخذين والأنسجة المحيطة. يمكن أن تدعم المرونة والاستعداد للحركة والتعافي بعد النشاط.
عرض توضيحي
التعليمات
- قم بإحماء لطيف عبر المشي الهادئ لبضع دقائق أو تحريك الوركين براحة؛ لا تُجبر جسمك على الإطالة وهو بارد.
- اختر وضعية مريحة لفتح الورك، مثل الجلوس أو الركوع أو الاستلقاء، مع إبقاء العمود الفقري ممدودًا ومرتاحًا.
- ادخل في الإطالة ببطء حتى تشعر بشد خفيف حول الورك أو الألوية أو داخل الفخذ أو مقدمة الورك؛ تجنب الألم الحاد أو الإحساس بالانحشار.
- حافظ على الوضعية وتنفس بانتظام بأنفاس بطيئة ومريحة مع إرخاء الكتفين والفك.
- اخرج من الوضعية تدريجيًا، ثم عد إلى وضع محايد وكرر على الجانب الآخر إذا كانت الوضعية أحادية الجانب.
- عدّل الوضعية أو توقف إذا ازداد الانزعاج أو ظهر خدر أو لم تتمكن من الحفاظ على محاذاة مسيطر عليها.
