Smart Workout Diary
تمدد مثنيات الورك بوضعية الركوع
يطيل تمدد مثنيات الورك بوضعية الركوع عضلات مقدمة الورك باستخدام وضعية الركوع على ركبة واحدة ونقل الوزن بلطف إلى الأمام. يستهدف أساسًا مثنيات الورك، بما فيها العضلة الحرقفية القطنية والمستقيمة الفخذية، مع تحكم خفيف من عضلات الألوية والجذع. يمكن أن يدعم حركة الورك والراحة بعد الجلوس لفترة طويلة أو تدريب الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية نصف الركوع، مع وضع ركبة واحدة على سطح مبطن والقدم الأخرى مسطحة أمامك. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل تقريبًا.
- حافظ على توجيه الوركين إلى الأمام واجعل الجذع منتصبًا. شد عضلات البطن برفق.
- اعصر عضلة الألوية في جهة الركبة الملامسة للأرض بلطف، وأمل الحوض قليلًا إلى الخلف.
- حرّك الوركين ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمة الورك من جهة الركبة على الأرض.
- اثبت مع تنفس منتظم، من دون تقويس أسفل الظهر أو إجبار المدى الحركي. عد ببطء وكرر على الجانب الآخر.
