Smart Workout Diary
إطالة مثنيات الورك
إطالة مثنيات الورك هي تمرين ثابت للمرونة يُؤدّى عادةً من وضع نصف الركوع. يطيل عضلات مقدمة الورك وأعلى الفخذ، وخصوصًا مثنيات الورك، مع تشجيع وضعية متحكم بها للحوض. يمكن أن يدعم حركة الورك والراحة أثناء المشي والجري والقرفصاء والجلوس لفترات طويلة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضع نصف الركوع: ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى مسطحة أمامك، مع بقاء الركبة الأمامية فوق الكاحل تقريبًا.
- شد عضلات البطن وأمل الحوض للخلف قليلًا برفع مقدمة الحوض برفق، مع إبقاء الجذع منتصبًا.
- حرّك جسمك ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد خفيف في مقدمة ورك الساق التي ركبتها على الأرض.
- أبق القدم الأمامية ملامسة للأرض، والعمود الفقري في وضع محايد، والوركين متجهين للأمام دون دوران جانبي.
- اثبت في الوضع مع تنفس بطيء ومنتظم، من دون ارتداد أو إجبار الجسم على مدى أعمق.
- عد برفق إلى وضع البداية، ثم كرر على الجانب الآخر.
