Smart Workout Diary
كرنش البطن على كرة الثبات
كرنش البطن على كرة الثبات هو تمرين كرنش يُؤدّى مع دعم أسفل الظهر على الكرة. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ويتطلب ثباتًا وتحكمًا في الجذع. تتيح الكرة مدى مريحًا لثني العمود الفقري وتساعد على تطوير قوة وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: اجلس على كرة الثبات، ثم حرّك قدميك إلى الأمام حتى تسند الكرة أسفل ظهرك. اجعل القدمين بعرض الوركين وثبّتهما جيدًا على الأرض.
- اتخذ وضعًا ثابتًا: اتكئ للخلف على الكرة مع ثني الركبتين بنحو 90 درجة. ضع يديك بخفة عند الصدغين أو اعقد ذراعيك على الصدر؛ لا تسحب رقبتك بيديك.
- شد الجذع: ازفر برفق، وشد عضلات البطن، وحافظ على ثبات الحوض مقابل الكرة.
- نفّذ الكرنش: ارفع الرأس والكتفين عبر تقريب القفص الصدري من الحوض. اجعل الحركة قصيرة ومضبوطة بدلًا من الجلوس بالكامل.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تخفض كتفيك ببطء فوق الكرة حتى تشعر بتمدد مريح في البطن. أبق قدميك على الأرض ولا تستخدم الارتداد.
