Smart Workout Diary
تمرير كرة الثبات من اليدين إلى القدمين
تمرير كرة الثبات من اليدين إلى القدمين هو تمرين للجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر، حيث تُنقل الكرة بين اليدين والقدمين مع رفع الذراعين والساقين. يستهدف عضلات البطن، وخاصة العضلة المستقيمة البطنية والتحكم العميق بالجذع، كما يتطلب عمل مثنيات الورك وثبات الكتفين. يدعم قوة الجذع والتناسق والتحكم في وضعية الجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع مد الساقين، ومد الذراعين فوق الرأس، وإمساك كرة الثبات بكلتا اليدين.
- ارفع بتحكم: شد عضلات البطن واضغط أسفل الظهر برفق نحو الأرض. ارفع الذراعين والكرة والساقين المستقيمتين نحو المنتصف من دون تأرجح.
- مرر الكرة: عند أعلى الحركة، ثبّت الكرة بإحكام بين القدمين أو الكاحلين ثم اتركها من اليدين.
- اخفض وكرر: اخفض الذراعين ببطء فوق الرأس والكرة المثبتة بالقدمين باتجاه الأرض مع الحفاظ على التحكم بأسفل الظهر. في التكرار التالي، ارفع مجددًا ومرر الكرة إلى اليدين.
- استخدم مدى مناسبًا: أوقف النزول قبل أن يتقوس أسفل الظهر أو تشعر بعدم ارتياح في الكتفين.
