Smart Workout Diary
تمرين الكرنش على كرة الثبات
الكرنش على كرة الثبات هو تمرين للبطن يُؤدّى مع إسناد أسفل الظهر على كرة تمرين. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية عبر ثنيٍ متحكم به للجذع، بينما تضيف الكرة متطلبًا للتوازن والتحكم بالجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: اجلس على كرة تمرين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض وبعرض يقارب عرض الوركين.
- اتخذ الوضعية: حرّك قدميك إلى الأمام وانزلق للأسفل حتى يستند أسفل ظهرك على الكرة. أبقِ الركبتين مثنيتين والوركين بمستوى واحد.
- ثبّت الجذع: ضع يديك بخفة بجانب الرأس أو متقاطعتين على الصدر. حافظ على إطالة الرقبة، وانظر للأعلى، وشد البطن برفق.
- نفّذ الكرنش: ازفر مع رفع لوحي الكتف ولف الأضلاع باتجاه الحوض. حافظ على ثبات الوركين فوق الكرة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وانخفض ببطء مع اتباع الظهر لانحناءة الكرة. لا تفرط في تقويس أسفل الظهر ثم كرر.
