Smart Workout Diary
تمرين كرنش بالساقين المتقاطعتين على كرة الثبات
تمرين كرنش بالساقين المتقاطعتين على كرة الثبات هو تمرين للبطن يُؤدّى مع إسناد أسفل الظهر على الكرة ووضع ساق فوق الأخرى. يستهدف عضلات البطن أساسًا، بينما تضيف الكرة تحديًا للتوازن والتحكم بالجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع وتحمل عضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع الكرة: ضع كرة الثبات على سطح غير قابل للانزلاق واجلس عليها. حرّك قدميك إلى الأمام حتى تدعم الكرة أسفل الظهر ومنتصفه.
- اتخذ الوضعية: أبقِ القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا، ثم ضع كاحل إحدى الساقين فوق الفخذ المقابل. حافظ على ثبات الحوض واستوائه.
- جهّز الجزء العلوي: ضع أطراف أصابعك برفق بجانب الرأس أو اعقد ذراعيك فوق الصدر. أبقِ المرفقين مفتوحين والرقبة مسترخية.
- نفّذ الكرنش: ازفر، وشد عضلات البطن، وقرّب القفص الصدري من الحوض. ارفع جسمك فقط إلى مدى تستطيع فيه الحفاظ على التلامس والتحكم بالكرة.
- ارجع بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تنخفض ببطء فوق الكرة من دون فرط بسط أسفل الظهر. أكمل التكرارات، ثم بدّل الساق المتقاطعة وكرر بالتساوي.
