Smart Workout Diary
بلانك على كرة الثبات
البلانك على كرة الثبات هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى مع إسناد الساعدين على الكرة ووضع القدمين على الأرض. يزيد السطح غير المستقر من عمل عضلات البطن، بينما تساعد الكتفين والألوية والظهر على الحفاظ على استقامة الجسم. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع والثبات الوضعي.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع كرة الثبات على سطح خالٍ وغير زلق، ثم اركع خلفها.
- ضع ساعديك على أعلى الكرة، مع جعل المرفقين تحت الكتفين أو أمامهما قليلًا. شبّك يديك برفق إذا كان ذلك مريحًا.
- حرّك القدمين إلى الخلف حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين. ابدأ بقدمين متباعدتين بعرض الوركين تقريبًا.
- شد عضلات البطن والألوية، وحافظ على الرقبة في وضع محايد وانظر إلى أسفل نحو الكرة.
- اثبت في الوضع من دون السماح للكرة بالتدحرج أو للوركين بالهبوط أو لأسفل الظهر بالتقوس. تنفس بانتظام ثم أنزل ركبتيك للأرض لإنهاء التمرين.
