Smart Workout Diary

تمرين V-Up بكرة الاستقرار

تمرين V-Up بكرة الاستقرار هو تمرين للجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر ونقل الكرة بين اليدين والقدمين. يستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك، ويتطلب في الوقت نفسه تحكمًا وتناسقًا في كامل الجذع. يساعد على تطوير قوة البطن والتحكم بالجسم للرياضة واللياقة العامة.

عرض توضيحي

تمرين V-Up بكرة الاستقرار — عرض توضيحي 1
تمرين V-Up بكرة الاستقرار — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. استعد: استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين فوق الرأس وتثبيت كرة الاستقرار بإحكام بين القدمين والجزء السفلي من الساقين. أبقِ الساقين مستقيمتين أو اثنهما قليلًا عند الحاجة.
  2. ارفع معًا: شد عضلات البطن، وقرّب أسفل الظهر برفق من الأرض، ثم ارفع الذراعين والكتفين والساقين في الوقت نفسه.
  3. انقل الكرة: عند أعلى وضعية V، أمسك الكرة بكلتا اليدين. حافظ على حركة مسيطر عليها وتجنب شد الرقبة أو تأرجح الساقين.
  4. اخفض وكرر: اخفض الذراعين الحاملتين للكرة فوق الرأس والساقين من دون الكرة ببطء، من غير تقويس مفرط لأسفل الظهر. في التكرار التالي، انقل الكرة مجددًا إلى القدمين.
المجموعة العضلية
البطن
مجموعات عضلية أخرى
قابضات الورك
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
المعدات
كرة تمارين, وزن الجسم فقط
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. أعطِ الأولوية للتحكم بالعمود الفقري: قلل مدى الحركة إذا ارتفع أسفل ظهرك عن الأرض أو تقوس بشكل زائد.
  2. ثبّت الكرة جيدًا: اضغط عليها برفق ولكن بإحكام بالقدمين أو اليدين كي لا تنزلق أثناء النقل.
  3. استخدم إيقاعًا سلسًا: ازفر عند الرفع، وخذ شهيقًا عند الخفض، وتجنب استخدام الزخم للوصول إلى الأعلى.
مكتبة التمارين