Smart Workout Diary

Janda-Sit-up

Der Janda-Sit-up ist eine Bauchübung, bei der die Fersen aktiv in den Boden gedrückt werden, um die Beteiligung der Hüftbeuger zu verringern. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel und weitere Rumpfmuskeln und unterstützt die Bauchkraft sowie die Kontrolle des Rumpfes.

Demonstration

Janda-Sit-up — Demonstration 1
Janda-Sit-up — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition einnehmen: Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie etwa 90 Grad, stelle die Füße hüftbreit auf und verschränke die Arme vor der Brust.
  2. Drücke die Fersen fest in den Boden, als würdest du sie zu deinen Hüften ziehen wollen, ohne dass sie sich bewegen. Die Füße bleiben stehen.
  3. Spanne den Bauch an, nimm das Kinn leicht zur Brust und atme aus, während du Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden abrollst.
  4. Richte dich nur so weit auf, wie du den Fersendruck und die Bauchspannung halten kannst; ziehe nicht aus der Hüfte und reiße nicht nach oben.
  5. Senke dich langsam und kontrolliert beim Einatmen ab. Stelle den Fersendruck vor der nächsten Wiederholung erneut her und stoppe bei stechenden Schmerzen oder Kontrollverlust.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Halte den Fersendruck während jeder Wiederholung aufrecht; er ist das entscheidende Merkmal der Übung.
  2. Bewege dich gleichmäßig und kontrolliere unteren Rücken und Becken, statt Schwung zu nutzen.
  3. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn du die Bauchspannung nicht halten kannst oder die Hüftbeuger die Arbeit übernehmen.
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