Smart Workout Diary

Kniendes Bauchrollen mit der Langhantel

Das kniende Bauchrollen mit der Langhantel ist eine Anti-Extensionsübung für die Körpermitte, bei der eine Langhantel aus dem Kniestand nach vorn gerollt und wieder zurückgezogen wird. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, unterstützt von Schultern, Latissimus und Trizeps. Die Übung fördert Rumpfkraft, Körperkontrolle und Stabilität für Krafttraining und sportliche Bewegungen.

Demonstration

Kniendes Bauchrollen mit der Langhantel — Demonstration 1
Kniendes Bauchrollen mit der Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Langhantel vorbereiten: Belade beide Enden gleichmäßig mit runden Scheiben, die sauber rollen, und nutze einen freien, rutschfesten Boden.
  2. Kniend starten: Knie dich hinter die Langhantel und greife sie schulterbreit. Spanne den Bauch an, aktiviere das Gesäß und halte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie.
  3. Nach vorn rollen: Rolle die Hantel langsam vor, halte die Rippen unten und lass die Hüfte nicht durchhängen. Rolle nur so weit, wie du ohne Hohlkreuz kontrollieren kannst.
  4. Kontrolliert zurückziehen: Atme aus und ziehe die Hantel durch Anspannung von Bauch und Latissimus zu den Knien zurück. Stelle vor der nächsten Wiederholung die Körperspannung wieder her.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Latissimus, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Gewichtsscheibe
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wirbelsäulenposition priorisieren: Beende die Bewegung, bevor die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz geht oder die Hüfte absinkt.
  2. Kontrollierbaren Bewegungsumfang wählen: Beginne mit kurzen Rollwegen und vergrößere die Distanz schrittweise.
  3. Jede Phase kontrollieren: Rolle langsam vor und zurück; nutze keinen Schwung und lass die Hantel nicht wegrollen.
Übungsbibliothek