Smart Workout Diary

膝つきバーベルアブローラー

膝つきバーベルアブローラーは、膝立ちでバーベルを前方へ転がし、戻すことで体幹の反りを抑えるエクササイズです。主に腹筋を鍛え、肩、広背筋、上腕三頭筋も大きく使います。体幹の筋力、胴体のコントロール、ウエイトトレーニングやスポーツに必要な安定性の向上に役立ちます。

実演

膝つきバーベルアブローラー — 実演 1
膝つきバーベルアブローラー — 実演 2

手順

  1. バーベルを準備します: 転がりやすい丸いプレートを両端に均等に付け、障害物のない滑りにくい床に置きます。
  2. 膝立ちで構えます: バーベルの後ろで膝をつき、肩幅で握ります。腹筋と臀筋に力を入れ、膝から頭までを一直線に保ちます。
  3. 前方へ転がします: 肋骨を下げ、腰や臀部が落ちないようにして、バーベルをゆっくり前へ転がします。腰を反らさずに制御できる範囲まで動かします。
  4. 制御して戻します: 息を吐きながら腹筋と広背筋を使い、バーベルを膝へ引き戻します。次の反復の前に体幹の緊張を整えます。
筋群
腹筋
その他の筋群
肩, 広背筋, 上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バーベル, プレート
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 脊柱の位置を優先します: 腰が反ったり臀部が落ちたりする前に、動作を止めます。
  2. 制御できる可動域を使います: 最初は短い距離で行い、制御力の向上に合わせて徐々に距離を伸ばします。
  3. 全局面を制御します: 勢いを使わず、バーベルを逃がさないように、ゆっくり転がして戻します。
エクササイズ一覧