Smart Workout Diary
تمرين دحرجة البطن بالبار من الركبتين
تمرين دحرجة البطن بالبار من الركبتين هو تمرين لمقاومة فرط تمدد الجذع، ويُؤدّى بدحرجة البار إلى الأمام ثم سحبه للخلف أثناء الركوع. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع مشاركة مهمة من الكتفين والعضلات الظهرية العريضة وثلاثية الرؤوس. يساعد على تطوير قوة الجذع والتحكم بالجزء الأوسط والثبات اللازمين لتمارين المقاومة والحركة الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار: حمّل الطرفين بالتساوي بأقراص دائرية تتدحرج بسلاسة، وضعه على أرضية خالية وغير زلقة.
- ابدأ من وضع الركوع: اركع خلف البار وأمسكه بعرض الكتفين. شد عضلات البطن والألوية، وحافظ على خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- دحرج البار للأمام: دحرج البار ببطء إلى الأمام مع إبقاء الأضلاع منخفضة ومنع الحوض من الهبوط. تحرك فقط إلى مدى تستطيع التحكم فيه دون تقويس أسفل الظهر.
- ارجع بتحكم: ازفر واسحب البار نحو ركبتيك عبر شد عضلات البطن والعضلات الظهرية العريضة. أعد تثبيت الجذع قبل التكرار.
