Smart Workout Diary
Plank mit Gewicht
Die Plank mit Gewicht ist eine isometrische Rumpfübung in der Unterarmstützposition, bei der eine Hantelscheibe sicher auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, während Schultern und Gesäß eine stabile Körperlinie halten. Die Übung unterstützt Rumpfkraft, Stabilität und kontrollierte Körperspannung unter Last.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine leichte Hantelscheibe sicher auf den oberen Rücken; lasse sie bei Bedarf von einer Trainingspartnerin oder einem Trainingspartner platzieren.
- Stütze dich auf die Unterarme, die Ellbogen stehen direkt unter den Schultern. Strecke die Beine nach hinten aus und stelle die Zehen auf.
- Spanne den Bauch an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, sodass von Kopf bis Fersen eine gerade Linie entsteht. Halte den Nacken neutral und blicke leicht vor die Hände.
- Halte die Position bei ruhiger Atmung, ohne die Hüfte durchhängen, anheben oder verdrehen zu lassen. Beende die Haltung, bevor sich die Form verschlechtert.
- Senke zum Beenden zuerst die Knie zum Boden und entferne dann die Scheibe vorsichtig. Versuche nicht, eine verrutschende Scheibe während der Plank zu verschieben oder aufzufangen.
