Smart Workout Diary

Langhantel-Press-Sit-up

Der Langhantel-Press-Sit-up verbindet einen kontrollierten Sit-up mit einem Überkopfdrücken der Langhantel. Er trainiert vor allem die Bauchmuskulatur und beansprucht zusätzlich Schultern und Trizeps. Bei einer gut kontrollierbaren Last unterstützt die Übung Rumpfkraft, Überkopf-Stabilität und Ganzkörperkoordination.

Demonstration

Langhantel-Press-Sit-up — Demonstration 1
Langhantel-Press-Sit-up — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Verwende eine leichte Langhantel, die du vollständig kontrollieren kannst. Lege dich mit gebeugten Knien und hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken und halte die Hantel mit gestreckten Armen über der Brust; greife sie im schulterbreiten Obergriff.
  2. Rumpf anspannen: Halte die Handgelenke über den Ellenbogen, ziehe die Rippen leicht nach unten und spanne den Bauch an. Beginne nicht mit einem Gewicht, bei dem die Hantel instabil wird.
  3. Aufsetzen: Atme aus und rolle den Oberkörper kontrolliert auf, während die Hantel beim Aufrichten über der Brust bleibt. Lass beide Füße am Boden und vermeide ruckartige Bewegungen aus dem unteren Rücken.
  4. Über Kopf drücken: Drücke die Hantel in der aufrechten Position senkrecht über den Kopf, bis die Ellenbogen gestreckt sind und die Hantel über den Schultern ausbalanciert ist. Halte den Rumpf fest, statt dich nach hinten zu lehnen.
  5. Kontrolliert zurückkehren: Senke die Hantel zur Brust ab und lege anschließend den Oberkörper langsam auf dem Boden ab. Kontrolliere die Hantel während der gesamten Bewegung und wiederhole nur bei stabiler Position.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Leichter beginnen als erwartet: Das Überkopfdrücken macht die Übung anspruchsvoller als einen normalen Sit-up. Erhöhe das Gewicht erst, wenn der Hantelweg stabil ist.
  2. Die Hantel möglichst senkrecht führen: Wenn sie vor oder hinter die Schultern wandert, wird ihre Kontrolle deutlich schwieriger.
  3. Ein gleichmäßiges Tempo nutzen: Schwinge die Hantel nicht und nutze keinen Schwung zum Aufrichten. Kontrolliere die Auf- und Abwärtsphase.
  4. Bei Kontrollverlust stoppen: Beende den Satz, wenn sich die Füße heben, der untere Rücken stark durchhängt oder du die Hantel über Kopf nicht stabilisieren kannst.
Übungsbibliothek