Smart Workout Diary
تمرين الجلوس مع ضغط البار
يجمع تمرين الجلوس مع ضغط البار بين النهوض المسيطر عليه من وضع الاستلقاء وضغط البار فوق الرأس. يستهدف عضلات البطن أساسًا، مع إشراك الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عند استخدام حمل يمكن التحكم به، يدعم قوة الجذع والثبات فوق الرأس وتناسق الجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: استخدم بارًا خفيفًا يمكنك التحكم به بالكامل. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك البار فوق صدرك بذراعين ممدودتين وقبضة علوية بعرض الكتفين.
- شد الجذع: أبقِ الرسغين فوق المرفقين، وأنزل الأضلاع قليلًا، وشد عضلات البطن. لا تبدأ بوزن يجعل البار غير مستقر.
- انهض للجلوس: ازفر وارفع جذعك بحركة مسيطر عليها، مع إبقاء البار فوق الصدر أثناء الصعود. أبقِ القدمين على الأرض وتجنب الدفع المفاجئ بأسفل الظهر.
- اضغط فوق الرأس: عند الجلوس باستقامة، ادفع البار عموديًا فوق الرأس حتى تستقيم المرفقان ويتوازن البار فوق الكتفين. أبقِ الجذع مشدودًا بدلًا من الميل إلى الخلف.
- ارجع بتحكم: أنزل البار إلى مستوى الصدر، ثم أنزل جذعك ببطء إلى الأرض. حافظ على التحكم بالبار طوال الحركة وكرر فقط ما دامت وضعيتك ثابتة.
