Smart Workout Diary

Сит-ап с жимом штанги

Сит-ап с жимом штанги сочетает контролируемый подъём корпуса с жимом штанги над головой. Основную нагрузку получают мышцы живота, а также плечи и трицепсы. При использовании контролируемого веса упражнение развивает силу кора, стабильность над головой и координацию всего тела.

Демонстрация

Сит-ап с жимом штанги — демонстрация 1
Сит-ап с жимом штанги — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Используйте лёгкую штангу, которую можете полностью контролировать. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза и держите штангу над грудью на прямых руках хватом сверху на ширине плеч.
  2. Напрягите кор: Держите запястья над локтями, слегка опустите рёбра и напрягите мышцы живота. Не начинайте с весом, при котором штанга становится неустойчивой.
  3. Поднимите корпус: Выдыхая, контролируемо поднимите корпус, удерживая штангу над грудью. Не отрывайте обе стопы от пола и не делайте рывок поясницей.
  4. Выжмите штангу вверх: В вертикальном сидячем положении выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления локтей, удерживая её в равновесии над плечами. Сохраняйте напряжение кора и не отклоняйтесь назад.
  5. Вернитесь под контролем: Опустите штангу к груди, затем медленно опустите корпус на пол. Контролируйте штангу во всей амплитуде и повторяйте, только пока положение остаётся устойчивым.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с меньшего веса: Жим над головой делает это упражнение сложнее обычного сит-апа. Повышайте вес, только когда траектория штанги остаётся стабильной.
  2. Ведите штангу почти вертикально: Увод штанги вперёд или назад от плеч значительно усложняет контроль.
  3. Двигайтесь плавно: Не раскачивайте штангу и не используйте инерцию для подъёма. Контролируйте подъём и опускание.
  4. Остановитесь при потере контроля: Закончите подход, если отрываются стопы, поясница сильно прогибается или вы не можете стабилизировать штангу над головой.
Каталог упражнений