Smart Workout Diary

Скручивания «складной нож» на скамье

Скручивания «складной нож» на скамье — это упражнение с весом тела для мышц живота, выполняемое сидя на скамье. Оно сочетает сгибание корпуса с подтягиванием коленей к груди и в основном нагружает прямую мышцу живота и сгибатели бедра. Упражнение развивает силу кора, контроль мышц живота и общую физическую подготовку.

Демонстрация

Скручивания «складной нож» на скамье — демонстрация 1
Скручивания «складной нож» на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение на устойчивой скамье: Сядьте ближе к переднему краю и слегка держитесь за боковые стороны скамьи для опоры.
  2. Начните из положения с выпрямленными ногами: Немного отклоните корпус назад и вытяните ноги вперёд, не блокируя колени. Держите грудь раскрытой, а позвоночник длинным.
  3. Сведите тело: На выдохе подтяните оба колена к груди и скрутите корпус к ним, используя мышцы живота.
  4. Контролируйте возврат: На вдохе медленно выпрямите ноги и отклонитесь назад в исходное положение. Не бросайте стопы вниз.
  5. Повторяйте плавно: Работайте в контролируемой амплитуде и остановитесь, если не можете сохранять устойчивость скамьи или комфортное положение поясницы.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Двигайтесь за счёт пресса: Старайтесь сближать рёбра и таз, а не раскачивать ноги.
  2. Не используйте инерцию: Замедляйте фазу опускания; раскачивание снижает нагрузку на пресс и может нарушить устойчивость скамьи.
  3. Подберите амплитуду: Сильнее согните колени или меньше отклоняйтесь назад, если не можете контролировать поясницу.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подтягивании и вдыхайте при выпрямлении, не задерживая дыхание.
Каталог упражнений