Smart Workout Diary

ベンチ・ジャックナイフ・シットアップ

ベンチ・ジャックナイフ・シットアップは、ベンチに座って行う自重の腹筋エクササイズです。体幹を曲げながら膝を胸へ引き寄せ、主に腹直筋と股関節屈筋群を鍛えます。体幹の筋力、腹部のコントロール、自重でのコンディショニング向上に役立ちます。

実演

ベンチ・ジャックナイフ・シットアップ — 実演 1
ベンチ・ジャックナイフ・シットアップ — 実演 2

手順

  1. 安定したベンチで準備する: 前端付近に座り、支えとしてベンチの両側を軽く握ります。
  2. 伸ばした姿勢から始める: 胴体を少し後ろへ傾け、膝をロックせずに脚を前方へ伸ばします。胸を起こし、背骨を長く保ちます。
  3. 体を近づける: 息を吐きながら両膝を胸へ引き寄せ、腹筋を使って胴体を膝へ丸めます。
  4. 戻りをコントロールする: 息を吸いながら脚をゆっくり伸ばし、開始姿勢まで後ろへ傾きます。足を急に落とさないでください。
  5. 滑らかに繰り返す: 動作範囲をコントロールし、ベンチを安定させられない場合や腰部を快適に保てない場合は中止します。
筋群
腹筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ベンチ, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 腹筋で動く: 脚を振るのではなく、肋骨と骨盤を近づける意識を持ちます。
  2. 反動を避ける: 下ろす局面をゆっくり行います。反動は腹筋への負荷を減らし、ベンチを不安定にします。
  3. 可動域を調整する: 腰をコントロールできない場合は、膝をより曲げるか、後ろへ傾く角度を小さくします。
  4. 安定して呼吸する: 引き寄せるときに吐き、伸ばすときに吸います。息は止めないでください。
エクササイズ一覧