Smart Workout Diary

Bauch-Reach auf der Schrägbank

Der Bauch-Reach auf der Schrägbank ist eine Körpergewichtsübung für den Bauch auf einer negativ geneigten Bank. Er verbindet das Aufrollen des Oberkörpers mit einem kontrollierten Vorstrecken der Arme. Die Übung trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel, während die schrägen Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren.

Demonstration

Bauch-Reach auf der Schrägbank — Demonstration 1
Bauch-Reach auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Bank ein und sichere die Füße unter den Polstern. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und strecke die Arme über der Brust aus.
  2. Spanne den Bauch an, ziehe die Rippen leicht nach unten und halte den unteren Rücken kontrolliert an der Bank.
  3. Atme aus und rolle dich auf, indem du die Schulterblätter von der Bank hebst, ohne am Nacken zu ziehen.
  4. Strecke die Arme nach vorn in Richtung Füße, wenn du die obere Position erreichst. Bewege dich kontrolliert und ohne Schwung.
  5. Atme ein und senke dich langsam ab, bis die Schulterblätter wieder auf der Bank liegen. Halte die Bauchspannung und wiederhole.
  6. Wähle einen gut kontrollierbaren Neigungswinkel und höre bei stechendem Schmerz, Schwindel oder Nackenbeschwerden auf.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich aus dem Brustkorb, statt dich vollständig aufzusetzen; Ziel ist ein kontrolliertes Aufrollen mit Reach.
  2. Halte das Kinn neutral und lasse Abstand zwischen Kinn und Brust, damit der Nacken nicht führt.
  3. Kontrolliere die Abwärtsbewegung, statt auf die Bank zurückzufallen.
  4. Verringere den Neigungswinkel, wenn die Bewegung nicht flüssig bleibt oder du die Kontrolle im unteren Rücken verlierst.
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