Smart Workout Diary

Beingleiten

Das Beingleiten ist eine gelenkschonende Rumpfstabilitätsübung in Rückenlage, bei der eine Ferse vom Körper weggeschoben wird. Es trainiert vor allem die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung von Becken und unterem Rücken; Hüftbeuger und Beine unterstützen die Bewegung. Die Übung kann die Rumpfkraft für Einsteiger, die Rumpfkontrolle und das Bewusstsein für die Beckenposition verbessern.

Demonstration

Beingleiten — Demonstration 1
Beingleiten — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf einer glatten Fläche auf den Rücken, beuge beide Knie, stelle die Füße auf und lege die Arme seitlich ab.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an und halte das Becken neutral; der untere Rücken bleibt bequem und kontrolliert positioniert.
  3. Gleiten: Schiebe eine Ferse langsam am Boden nach vorn. Strecke das Bein nur so weit, dass das Becken nicht kippt und der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  4. Zurückführen: Ziehe die Ferse kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Bewege dich langsam und wechsle die Seiten für die geplanten Wiederholungen ab.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrolle hat Vorrang: Verkürze den Gleitweg, wenn das Becken rotiert, die Rippen nach oben wandern oder der untere Rücken sich wölbt.
  2. Ferse am Boden lassen: Lass die Ferse leicht über den Boden gleiten, statt das Bein anzuheben.
  3. Gleichmäßig atmen: Atme beim Vorschieben der Ferse sanft aus und beim Zurückziehen ein; halte nicht die Luft an.
Übungsbibliothek