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Sit-up a coltello su panca

Il sit-up a coltello su panca è un esercizio per gli addominali a corpo libero eseguito da seduti su una panca. Combina la flessione del busto con l’avvicinamento delle ginocchia al petto e coinvolge soprattutto il retto dell’addome e i flessori dell’anca. Può migliorare la forza del core, il controllo addominale e il condizionamento a corpo libero.

Dimostrazione

Sit-up a coltello su panca — dimostrazione 1
Sit-up a coltello su panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati su una panca stabile: Siediti vicino al bordo anteriore e afferra leggermente i lati della panca per supporto.
  2. Inizia disteso: Inclina leggermente il busto indietro ed estendi le gambe in avanti senza bloccare le ginocchia. Mantieni il petto sollevato e la colonna lunga.
  3. Avvicina il corpo: Espira portando entrambe le ginocchia verso il petto e flettendo il busto verso di esse con gli addominali.
  4. Controlla il ritorno: Inspira mentre estendi lentamente le gambe e torni indietro. Non lasciare cadere bruscamente i piedi.
  5. Ripeti con fluidità: Mantieni un movimento controllato e fermati se non riesci a tenere stabile la panca o una posizione lombare confortevole.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti con gli addominali: Cerca di avvicinare costole e bacino invece di slanciare le gambe.
  2. Evita lo slancio: Rallenta la fase di discesa; lo slancio riduce il lavoro addominale e può rendere instabile la panca.
  3. Adatta l’ampiezza: Piega maggiormente le ginocchia o inclinati meno indietro se non riesci a controllare la zona lombare.
  4. Respira con regolarità: Espira nella chiusura e inspira nell’estensione, senza trattenere il respiro.
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