Smart Workout Diary
تمرين الجلوس جاك نايف على المقعد
تمرين الجلوس جاك نايف على المقعد هو تمرين بوزن الجسم لعضلات البطن يُؤدّى أثناء الجلوس على مقعد. يجمع بين ثني الجذع وسحب الركبتين نحو الصدر، ويستهدف أساسًا العضلة المستقيمة البطنية ومثنيات الورك. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم في عضلات البطن واللياقة بوزن الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد ثابت: اجلس قرب الحافة الأمامية وأمسك جانبي المقعد بخفة للدعم.
- ابدأ بوضعية ممدودة: أمل جذعك قليلًا إلى الخلف ومد ساقيك إلى الأمام من دون قفل الركبتين. أبقِ صدرك مرفوعًا وعمودك الفقري ممدودًا.
- قرّب الجسم: ازفر وأنت تسحب الركبتين نحو الصدر وتثني جذعك باتجاههما باستخدام عضلات البطن.
- تحكم في العودة: خذ شهيقًا وأنت تمد ساقيك ببطء وتميل للخلف إلى وضع البداية. لا تدع القدمين تهبطان فجأة.
- كرر بسلاسة: استخدم مدى حركة متحكمًا فيه وتوقف إذا لم تستطع تثبيت المقعد أو الحفاظ على وضع مريح لأسفل الظهر.
