Smart Workout Diary

Crunch auf der Schrägbank

Der Crunch auf der Schrägbank ist eine Körpergewichtsübung für den Bauch auf einer nach unten geneigten Bank. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel durch kontrollierte Rumpfbeugung; die Neigung erhöht die Schwierigkeit im Vergleich zum Crunch am Boden. Die Übung unterstützt Rumpfkraft und den Aufbau der Bauchmuskulatur.

Demonstration

Crunch auf der Schrägbank — Demonstration 1
Crunch auf der Schrägbank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Bank ein auf eine gut kontrollierbare Neigung und fixiere deine Füße unter den Fußpolstern.
  2. Lege dich zurück, beuge die Knie, halte den unteren Rücken leicht an der Bank und lege die Hände locker an die Schläfen oder verschränke sie vor der Brust.
  3. Atme aus und rolle dich auf, indem du die Bauchmuskeln anspannst und Kopf sowie Schulterblätter von der Bank hebst. Halte das Kinn leicht eingezogen und die Ellenbogen locker.
  4. Halte kurz, wenn der obere Rücken von der Bank abgehoben ist; setze dich nicht vollständig auf und ziehe nicht am Nacken.
  5. Atme ein und senke dich langsam ab, bis die Schulterblätter wieder die Bank berühren. Wiederhole kontrolliert und beende die Übung bei Instabilität oder Schmerzen.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Bank, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit einer leichten Neigung. Ein stärkerer Winkel erhöht den Widerstand deutlich und erschwert die Kontrolle der Technik.
  2. Bewege dich aus dem Brustkorb, nicht aus dem Nacken. Halte Abstand zwischen Kinn und Brust und nutze die Hände nur zur leichten Unterstützung.
  3. Führe den Bewegungsumfang bewusst aus. Hebe dich nur an, bis die Schulterblätter frei sind, und senke dich ohne Schwung langsam ab.
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