Smart Workout Diary

BodyPump

BodyPump ist ein Langhantel-Gruppentraining mit Übungen mit vielen Wiederholungen für die großen Muskelgruppen. Es verwendet meist leichte bis mittlere Gewichte und musikgestützte Trainingsblöcke, um Kraftausdauer, Krafttechnik und die allgemeine Fitness zu fördern.

Demonstration

BodyPump — Demonstration 1
BodyPump — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Nimm möglichst unter Anleitung einer qualifizierten Person teil. Verwende eine Langhantel, sicher befestigte Gewichtsscheiben und eine stabile Bank oder Stufe; beginne leicht.
  2. Aufwärmen: Folge dem Aufwärmen der Stunde und übe jede Bewegung mit kontrolliertem Bewegungsumfang, bevor du den Widerstand erhöhst.
  3. Den Trainingsblöcken folgen: Führe die angesagten Langhantel- oder Körpergewichtsübungen im vorgegebenen Tempo aus, mit stabilem Stand und neutraler Wirbelsäule.
  4. Jede Wiederholung kontrollieren: Senke Gewichte gleichmäßig ab, halte die Gelenke ausgerichtet und atme fortlaufend, statt die Luft anzuhalten.
  5. Bei Bedarf anpassen: Verringere Gewicht, Bewegungsumfang oder Wiederholungen, wenn die Technik nachlässt. Lege die Scheiben sorgfältig ab und kühle dich am Ende ab.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Schultern
Typ
Gemischt
Ausrüstung
Langhantel, Gewichtsscheibe, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle gut beherrschbare Scheiben: Das hohe Wiederholungsvolumen kann leichte Gewichte fordernd machen; priorisiere eine gleichbleibend saubere Technik.
  2. Gestalte Übergänge geordnet: Sichere Verschlüsse oder Scheiben und lege Material so ab, dass es nicht rollen oder andere behindern kann.
  3. Nutze einen gelenkschonenden Umfang: Bewege dich nur so weit, wie du Ausrichtung und Kontrolle halten kannst, besonders bei zunehmender Ermüdung.
  4. Jage nicht dem Tempo hinterher: Wenn du die Kontrolle verlierst, verlangsame oder pausiere kurz und steige wieder ein, wenn du bereit bist.
Übungsbibliothek