Smart Workout Diary
Bulgarian Split Squat an der Smith-Maschine
Der Bulgarian Split Squat an der Smith-Maschine ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der der hintere Fuß auf einer Bank erhöht ist und die Stange geführt wird. Er trainiert vor allem den Quadrizeps und fordert zusätzlich Gesäß, Gleichgewicht und die Beinkraft jeder Seite. Die Übung unterstützt Muskelaufbau, Kraft und Kontrolle im Unterkörper.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Bank hinter die Smith-Maschine und positioniere die Stange etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs. Wähle zunächst wenig Gewicht und stelle die Sicherheitsstopps knapp unter deiner geplanten tiefsten Position ein.
- Stehe mit dem Rücken zur Stange, die bequem auf dem oberen Rücken und nicht im Nacken liegt. Stelle einen Fuß nach vorn und lege den Fußrücken des anderen Fußes auf die Bank hinter dir.
- Richte den vorderen Fuß so aus, dass das vordere Knie unten über die Zehen folgen kann und die Ferse am Boden bleibt. Rumpf anspannen und Stange aushängen.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst und das hintere Knie zum Boden führst. Halte die Brust aufrecht, das Becken gerade und das vordere Knie in Linie mit den Zehen.
- Drücke dich über den gesamten vorderen Fuß wieder hoch, ohne das Knie hart durchzustrecken. Hänge die Stange sicher ein und wechsle dann die Seite.
