Smart Workout Diary
Bulgarischer Split Squat mit Langhantel
Der bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine einbeinige Kraftübung für den Unterkörper, bei der der hintere Fuß auf einer Bank erhöht ist und eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Sie trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und beansprucht zusätzlich hintere Oberschenkel, Waden und die Rumpfstabilität. Die Übung unterstützt Beinkraft, einbeinige Balance und eine kontrollierte Belastung beider Körperseiten.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine stabile Bank hinter dir auf und positioniere eine Langhantel sicher auf dem oberen Rücken, nicht auf dem Nacken. Beginne zum Erlernen der Übung mit wenig Gewicht oder einer leeren Stange.
- Stelle dich etwa einen großen Schritt vor die Bank. Lege den Fußrücken eines hinteren Fußes auf die Bank und verlagere den Großteil des Gewichts auf den ganzen vorderen Fuß.
- Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb aufrecht und bewahre eine neutrale Wirbelsäule. Das vordere Knie und die Zehen zeigen in dieselbe Richtung.
- Atme ein und senke dich kontrolliert ab, indem du beide Knie beugst. Führe das hintere Knie zum Boden, während die vordere Ferse unten bleibt.
- Gehe nur so tief, wie du Becken, vorderen Fuß und neutrale Wirbelsäule stabil halten kannst. Lasse das vordere Knie nicht nach innen fallen.
- Atme aus und drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand. Halte die Hantel waagerecht und drücke dich nicht kräftig über den hinteren Fuß ab.
- Führe die geplanten Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Beine. Lege die Hantel nach dem Satz sicher ab.
