Smart Workout Diary
Aufstehen vom Stuhl
Das Aufstehen vom Stuhl ist eine funktionelle Eigengewichtsübung, bei der du von einem Stuhl aufstehst und dich kontrolliert wieder hinsetzt. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und fördert gleichzeitig Gleichgewicht, Beinkraft und alltagsnahe Bewegungsfähigkeit. Die Übung eignet sich als Grundlage für Kniebeugen und zur Verbesserung der Funktion der unteren Körperhälfte.
Demonstration
Anleitung
- Stelle einen stabilen Stuhl bereit und platziere ihn auf einem rutschfesten Untergrund. Setze dich nahe an die Vorderkante, stelle die Füße flach und etwa hüftbreit auf und richte die Zehen nach vorn.
- Nimm die Ausgangsposition ein: Halte den Brustkorb aufrecht und die Wirbelsäule neutral. Verschränke die Arme vor der Brust oder halte sie für das Gleichgewicht nach vorn. Die Füße stehen leicht hinter den Knien.
- Stehe auf, indem du über den ganzen Fuß, besonders über Ferse und Mittelfuß, Druck ausübst. Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn und strecke dann Knie und Hüfte bis zum aufrechten Stand.
- Richte dich oben auf, sodass Hüfte und Knie gestreckt sind, ohne dich nach hinten zu lehnen oder die Knie gewaltsam durchzudrücken.
- Senke dich kontrolliert ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst. Die Knie folgen dabei der Richtung der Zehen.
- Setze dich sanft hin, statt in den Stuhl zu fallen. Wiederhole die Übung für die geplante Wiederholungszahl.
