Smart Workout Diary

Quadrizepsdehnung in Rückenlage auf der Bank

Die Quadrizepsdehnung in Rückenlage auf der Bank ist eine statische Dehnung, bei der du mit einem Bein nahe an der Bankkante liegst. Das Beugen des herabhängenden Knies bei kontrollierter Hüftposition dehnt den Quadrizeps und den Hüftbeugerbereich dieses Beins. Sie kann die Beweglichkeit des Unterkörpers und die Regeneration unterstützen.

Demonstration

Quadrizepsdehnung in Rückenlage auf der Bank — Demonstration 1
Quadrizepsdehnung in Rückenlage auf der Bank — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank vorbereiten: Verwende eine stabile flache Bank und lege dich mit dem Rücken darauf, wobei ein Bein nahe an der Kante liegt.
  2. Anderes Bein positionieren: Beuge das auf der Bank liegende Knie und ziehe es sanft zur Brust, damit der untere Rücken neutral bleibt.
  3. Dehnbein absenken: Lasse den Oberschenkel des anderen Beins über das Bankende hängen und halte das Becken waagerecht.
  4. Hängendes Knie beugen: Greife Knöchel oder Unterschenkel und beuge das Knie sanft, bis du eine leichte Dehnung an der Oberschenkelvorderseite spürst.
  5. Halten und wechseln: Atme ruhig, halte ohne Federn, löse langsam und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Becken waagerecht halten: Die Hüfte der Dehnseite sollte sich nicht drehen oder von der Bank abheben.
  2. Sanfte Spannung nutzen: Dehne nur bis zu einer leichten bis mäßigen Spannung, nicht bis zu stechendem Schmerz oder Kniebeschwerden.
  3. Hohlkreuz vermeiden: Ziehe das andere Knie nur so weit heran, dass ein übermäßiges Hohlkreuz vermieden wird.
  4. Langsam bewegen: Gehe kontrolliert in die Position und aus ihr heraus; wippe nicht mit dem Knie.
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