Smart Workout Diary
Step-up mit Körpergewicht
Der Step-up mit Körpergewicht ist eine einbeinige Übung für den Unterkörper, bei der du auf eine stabile erhöhte Plattform steigst und kontrolliert zurückkehrst. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und fordert gleichzeitig Gleichgewicht und einbeinige Koordination. Die Übung unterstützt die Beinkraft, alltagsnahe Bewegungen und das Treppensteigen.
Demonstration
Anleitung
- Stabile Plattform vorbereiten: Verwende eine Stufe oder Bank, die nicht rutscht oder kippt. Wähle eine Höhe, auf die du ohne Kontrollverlust oder starkes Einklemmen in der Hüfte steigen kannst.
- Ausgangsposition einnehmen: Stelle dich aufrecht vor die Plattform, die Füße etwa hüftbreit. Setze einen ganzen Fuß flach auf die Plattform und richte das Knie grundsätzlich über den Zehen aus.
- Hochsteigen: Drücke über den Fuß auf der Plattform ab, um aufzustehen. Halte den Oberkörper aufrecht, spanne den Bauch an und vermeide starkes Abstoßen mit dem hinteren Bein vom Boden.
- Kontrolliert aufrichten: Stehe oben vollständig aufrecht, mit gestreckten Hüften und Knien. Finde zuerst dein Gleichgewicht, bevor du absteigst.
- Langsam absteigen: Senke dich kontrolliert durch Beugen von Knie und Hüfte des arbeitenden Beins ab und setze den anderen Fuß weich auf dem Boden auf. Das Knie bleibt dabei in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Gleichmäßig wiederholen: Führe die geplanten Wiederholungen aus und wechsle dann das Führungsbein. Verringere die Höhe oder höre auf, wenn du Knieposition, Gleichgewicht oder Abstieg nicht kontrollieren kannst.
