Smart Workout Diary

Rotierender Step-up

Der rotierende Step-up ist eine Step-up-Variante auf einer stabilen Plattform mit einer kontrollierten Drehung am höchsten Punkt. Er trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und fordert zugleich Gleichgewicht, Koordination und die Kontrolle der Beine. Die Übung kann die funktionelle Beinkraft und einbeinige Stabilität unterstützen.

Demonstration

Rotierender Step-up — Demonstration 1
Rotierender Step-up — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite eine stabile Plattform in einer Höhe vor, auf die du kontrolliert steigen kannst. Stelle dich mit etwa hüftbreitem Stand davor.
  2. Setze einen ganzen Fuß fest auf die Plattform. Das Knie bleibt über den Zehen ausgerichtet, der Oberkörper aufrecht.
  3. Drücke dich über den Fuß auf der Plattform nach oben. In der oberen Position drehst du dich kontrolliert zur Seite des aufgesetzten Beins, während Becken und Knie stabil bleiben.
  4. Drehe dich wieder zur Plattform und steige langsam und kontrolliert ab. Wechsle die Seiten oder absolviere zuerst die geplanten Wiederholungen auf einer Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht, Step-Plattform
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einer niedrigen Plattform, bis du Aufstieg und Drehung ohne Wackeln kontrollieren kannst.
  2. Führe das Arbeitsknie in dieselbe Richtung wie die Zehen; es sollte beim Aufstieg oder bei der Drehung nicht nach innen kippen.
  3. Bewege dich gleichmäßig und vermeide ein kräftiges Abdrücken mit dem hinteren Fuß. Brich ab, wenn die Plattform verrutscht oder du das Gleichgewicht verlierst.
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