Smart Workout Diary

自重ステップアップ

自重ステップアップは、安定した台に片脚ずつ上がり、コントロールして下りる片側性の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、バランスと片脚での協調性も高めます。脚力、日常動作、階段を上る動作の向上に役立ちます。

実演

安定した台を用意します： 滑ったり転倒したりしないステップ台またはベンチを使います。コントロールを失わず、股関節に強い詰まり感が出ない高さを選びます。
開始姿勢を取ります： 台の正面に背すじを伸ばして立ち、足を腰幅程度に開きます。片足全体を台にしっかり乗せ、膝をつま先とおおむね同じ方向に向けます。
台に上がります： 台に乗せた足で押して立ち上がります。上体を起こし、腹部に力を入れ、後ろの足で床を強く蹴って勢いをつけないようにします。
コントロールして立ち切ります： 股関節と膝を伸ばして台の上で完全に立ち、下り始める前にバランスを整えます。
ゆっくり下ります： 支持脚の膝と股関節を曲げてコントロールしながら下り、反対の足を静かに床へ置きます。膝はつま先と同じ方向に保ちます。
左右均等に繰り返します： 決めた回数を行ってから、先に乗せる脚を替えます。膝の位置、バランス、下りる動作をコントロールできない場合は中止するか、台を低くします。