Smart Workout Diary
الصعود على منصة بوزن الجسم
الصعود على منصة بوزن الجسم هو تمرين أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم، ويُؤدّى بالصعود إلى منصة ثابتة مرتفعة ثم النزول بتحكم. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، كما يطوّر التوازن والتنسيق على ساق واحدة. يدعم قوة الساقين والحركة الوظيفية والاستعداد لصعود الدرج.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز منصة ثابتة: استخدم درجة أو مقعدًا لا ينزلق ولا ينقلب. اختر ارتفاعًا يسمح لك بالصعود دون فقدان السيطرة أو الشعور بانحشار واضح في الورك.
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا أمام المنصة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. ضع القدم كاملة على المنصة، وحافظ على الركبة بمحاذاة اتجاه أصابع القدم عمومًا.
- اصعد: ادفع عبر القدم الموضوعة على المنصة للوقوف عليها. أبقِ الجذع منتصبًا وشد عضلات البطن، وتجنب الدفع القوي من الأرض بالساق الخلفية.
- أكمل الحركة بتحكم: قف منتصبًا تمامًا على المنصة مع مد الوركين والركبتين، وثبّت توازنك قبل بدء النزول.
- انزل ببطء: اخفض جسمك بتحكم عبر ثني ركبة وورك الساق العاملة، ثم ضع القدم الأخرى برفق على الأرض. حافظ على اتجاه الركبة مع أصابع القدم.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة ثم بدّل الساق القائدة. توقف أو خفّض ارتفاع المنصة إذا لم تتمكن من التحكم بالركبة أو التوازن أو النزول.
