Smart Workout Diary
Subida no Banco com Peso Corporal
A subida no banco com peso corporal é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo, feito ao subir em uma plataforma estável e elevada e descer com controle. Trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar o equilíbrio e a coordenação unilateral. Ajuda a desenvolver força nas pernas, movimentos funcionais e preparo para subir escadas.
Demonstração
Instruções
- Prepare uma plataforma estável: Use um degrau ou banco que não deslize nem tombe. Escolha uma altura que permita subir sem perder o controle ou sentir um pinçamento acentuado no quadril.
- Assuma a posição inicial: Fique em pé diante da plataforma, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Apoie um pé inteiro na plataforma e mantenha o joelho, em geral, alinhado com os dedos do pé.
- Suba: Empurre o pé que está na plataforma para se elevar. Mantenha o tronco ereto, o abdômen firme e evite se impulsionar com força usando a perna que ficou no chão.
- Finalize com controle: Fique totalmente ereto sobre a plataforma, com quadris e joelhos estendidos, e estabilize o equilíbrio antes de descer.
- Desça devagar: Abaixe-se com controle, dobrando o joelho e o quadril da perna de trabalho, e apoie o outro pé suavemente no chão. Mantenha o joelho na direção dos dedos do pé.
- Repita de maneira equilibrada: Complete as repetições planejadas e troque a perna de apoio. Pare ou reduza a altura se não conseguir controlar o joelho, o equilíbrio ou a descida.
