Smart Workout Diary
Montée sur Banc au Poids du Corps
La montée sur banc au poids du corps est un exercice unilatéral du bas du corps consistant à monter sur une plateforme stable et surélevée, puis à redescendre avec contrôle. Elle sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en développant l’équilibre et la coordination sur une jambe. Elle favorise la force des jambes, les mouvements fonctionnels et la montée des escaliers.
Démonstration
Instructions
- Installez une plateforme stable : Utilisez une marche ou un banc qui ne glisse pas et ne bascule pas. Choisissez une hauteur permettant de monter sans perdre le contrôle ni ressentir un pincement marqué à la hanche.
- Placez-vous au départ : Tenez-vous droit face à la plateforme, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches. Posez tout un pied à plat sur la plateforme et gardez le genou globalement aligné avec les orteils.
- Montez : Poussez dans le pied posé sur la plateforme pour vous hisser. Gardez le buste droit, la sangle abdominale engagée et évitez de vous propulser fortement avec la jambe restée au sol.
- Terminez avec contrôle : Redressez-vous complètement sur la plateforme, hanches et genoux tendus, puis stabilisez votre équilibre avant de redescendre.
- Redescendez lentement : Abaissez-vous avec contrôle en fléchissant le genou et la hanche de la jambe active, puis posez doucement l’autre pied au sol. Gardez le genou dans l’axe des orteils.
- Répétez équitablement : Faites le nombre prévu de répétitions, puis changez de jambe d’appui. Arrêtez-vous ou réduisez la hauteur si vous ne contrôlez plus le genou, l’équilibre ou la descente.
