Smart Workout Diary

Bosu-Kniebeuge

Die Bosu-Kniebeuge ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auf der stabilen, gewölbten Seite eines Bosu-Balance-Trainers. Sie trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäß und fordert zugleich Gleichgewicht, Kontrolle der unteren Körperhälfte und Rumpfstabilität. Sie kann funktionelle Beinkraft und Koordination unterstützen.

Demonstration

Bosu-Kniebeuge — Demonstration 1
Bosu-Kniebeuge — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle den Bosu auf, sodass seine flache Unterseite auf einem ebenen, rutschfesten Boden liegt und die Kuppel nach oben zeigt.
  2. Steige in die Mitte der Kuppel und stelle die Füße etwa hüftbreit auf; finde zuerst einen stabilen, ausbalancierten Stand.
  3. Spanne den Rumpf an, halte den Brustkorb aufrecht und strecke die Arme für das Gleichgewicht nach vorn oder zur Seite.
  4. Gehe in die Kniebeuge, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig beugst; die Knie bleiben dabei in Richtung der Zehen und das Gewicht verteilt sich auf beide Füße.
  5. Senke dich nur so weit ab, wie du kontrollieren kannst, ohne dass die Knie nach innen fallen, die Fersen abheben oder du deutlich das Gleichgewicht verlierst.
  6. Drücke dich über die Füße hoch, spanne oben die Gesäßmuskeln an und finde vor der nächsten Wiederholung erneut dein Gleichgewicht.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Andere, Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einer kleinen Tiefe und vergrößere sie erst, wenn du während der ganzen Wiederholung stabil bleibst.
  2. Nutze bei Bedarf eine Stütze, etwa ein stabiles Geländer oder eine Wand in der Nähe, während du das sichere Auf- und Absteigen lernst.
  3. Führe die Bewegung langsam aus; Hektik verringert die Kontrolle und erhöht die Gleichgewichtsanforderung unnötig.
  4. Beende den Satz, wenn du die Knie nicht mehr über den Zehen halten kannst oder wiederholt das Gleichgewicht verlierst.
Übungsbibliothek