Smart Workout Diary
Subida al Escalón con Peso Corporal
La subida al escalón con peso corporal es un ejercicio unilateral para el tren inferior que consiste en subir a una plataforma elevada estable y bajar con control. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, a la vez que desafía el equilibrio y la coordinación a una pierna. Ayuda a desarrollar fuerza en las piernas, movimiento funcional y preparación para subir escaleras.
Demostración
Instrucciones
- Prepara una plataforma estable: Usa un escalón o banco que no se deslice ni se vuelque. Elige una altura que te permita subir sin perder el control ni sentir un pinzamiento marcado en la cadera.
- Adopta la posición inicial: Ponte erguido frente a la plataforma, con los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Apoya un pie completo sobre la plataforma y mantén la rodilla generalmente alineada con los dedos.
- Sube: Empuja con el pie apoyado en la plataforma para elevarte. Mantén el torso alto, activa el abdomen y evita impulsarte con fuerza con la pierna que queda en el suelo.
- Termina con control: Ponte completamente erguido arriba, con las caderas y rodillas extendidas, y estabilízate antes de iniciar el descenso.
- Baja lentamente: Desciende con control flexionando la rodilla y la cadera de la pierna de trabajo, y apoya suavemente el otro pie en el suelo. Mantén la rodilla alineada con los dedos.
- Repite de forma equilibrada: Completa las repeticiones previstas y cambia la pierna de apoyo. Detente o reduce la altura si no puedes controlar la rodilla, el equilibrio o el descenso.
